Lo que piensas sin darte cuenta, puede estar influyendo más de lo que imaginas
Los pensamientos automáticos ocurren en segundos, pero pueden marcar la diferencia entre sentirte en calma o abrumado. Reconocerlos es el primer paso para cambiar.
Los pensamientos automáticos (PAs) son ideas o interpretaciones que surgen de manera rápida y espontánea en nuestra mente.
Son parte normal del funcionamiento mental y, en muchos casos, útiles para tomar decisiones rápidas o interpretar situaciones cotidianas.
Sin embargo, no todos los pensamientos automáticos nos benefician.
Algunos pueden ser negativos, distorsionados o poco realistas, y tienen el poder de influir directamente en cómo nos sentimos y actuamos.
A menudo, estos pensamientos pasan desapercibidos porque ocurren tan rápido que no los notamos conscientemente.
Aun así, pueden generar emociones intensas como tristeza, ansiedad, enojo o culpa.
En este capítulo, exploraremos cómo estos pensamientos afectan nuestro bienestar emocional y aprenderemos a identificarlos.
También conocerás varios tipos comunes de PAs con ejemplos que te ayudarán a reconocerlos en tu vida diaria.
La vida es muy complicada para todos. Desde levantarnos de la cama hasta acostarnos, tomamos miles de decisiones al día:
“¿Quiero desayunar?”, “¿Debería cepillarme los dientes?”, “¿Cuál camino tomar?”
Si tuviéramos que analizar todo desde cero, estaríamos atrapados en debates mentales y no avanzaríamos.
Para facilitar esto, el cerebro recurre a un “banco” de suposiciones y pensamientos automáticos, que nos permiten movernos rápidamente por la rutina diaria.
Estos pensamientos nos ayudan, pero no siempre nos sirven bien.
Como aprendimos antes, nuestro estado de ánimo no depende solo del entorno, sino también de nuestros pensamientos y conductas.
Cuando te sientes ansioso o triste, vale la pena preguntarte:
¿Qué estoy pensando justo ahora?
Muchas veces, te sientes mal porque esos pensamientos automáticos no reflejan la realidad de forma objetiva.
📌 Ejemplo 1
Juanito preparó desayuno para su familia. Algo que casi nunca hace.
Su padre apenas dice “gracias” y no pide más.
Juanito piensa:
“¡Sé que mi papá odió el desayuno! ¡Nunca aprecia lo que hago!”
🧠 ¿Qué tipo de pensamiento automático identificas aquí?
📌 Ejemplo 2
El sábado, Juanito intenta conectarse a clases en línea, pero su profe llega tarde.
Juanito piensa:
“¡Caray! Más evidencias de que el profe es desorganizado. ¡Yo llego a tiempo todos los días, lo mínimo sería que me respete igual!”
🧠 ¿Cuál pensamiento automático aparece en este caso?
💭 Reflexión:
¿Puedes identificar algún ejemplo de pensamientos automáticos similares en tu vida?
¿Qué tipo de emociones te generan?
Catergoría de Pensamientos Automáticos
Filtración Mental
“Solo veo lo que sale mal”
Prestar atención únicamente a los aspectos negativos de una situación, ignorando lo positivo. Este filtro puede hacerte sentir que nada es suficiente, aunque hayas tenido logros.
- Obtuviste una respuesta incorrecta en un examen largo y solo piensas en ese error.
- Anotaste dos goles, pero solo recuerdas el tiro que fallaste.
Catastrofización
“¡Esto es un desastre total!”
Exagerar un evento negativo, aunque no tenga gran importancia.
Hace que situaciones pequeñas parezcan abrumadoras o irreparables.
- Una mancha en tus zapatos nuevos y ya no quieres usarlos.
- Escasez de papel higiénico y lo ves como una “pesadilla”.
Clarividencia
“Ya sé que va a salir mal.”
Creer que sabes lo que pasará en el futuro… y asumir que será negativo.
Esto limita tus acciones antes de siquiera intentarlo.
- “Sé que si pido ayuda, me dirán que no.”
- “Van a extender la cuarentena y no podré retomar mis estudios.”
Telepatía
“Seguro piensan mal de mí.”
Creer que sabes lo que otra persona está pensando, sin pruebas reales.
- “Me miran raro… seguro creen que me visto mal.”
- “No me invitaron otra vez. Seguro no les caigo bien.”
Etiquetas Negativas
“Soy un fracaso.”
A partir de un solo evento, te colocas una etiqueta negativa y la aplicas a todo.
- “No les gustó el desayuno. Soy un perdedor/a.”
- “Nada de lo que digo tiene sentido.”
La barra alta
“Si no soy perfecto, no valgo.”
Autoexigencia extrema: creer que debes hacerlo todo perfecto para tener valor.
- “Si no saco 10, no soy inteligente.”
- “Si no me elogian, es porque soy inútil.”
Auto-crítico
“Seguro fue mi culpa.”
Te culpas por cosas que están fuera de tu control o que no dependen de ti.
- “Hay menos clientes. Debe ser por mí.”
- “Alicia está triste… ¿habré hecho algo mal?”
Sentimientos como hechos
“Lo que siento es la verdad absoluta.”
Creer que porque lo sientes, automáticamente es cierto, aunque no tengas pruebas.
- “Me siento fea… entonces lo soy.”
- “Estoy nerviosa, eso prueba que soy mala compañía.”
Dictadura de los deberes
“Las cosas deberían ser diferentes.”
Creer que todo debería ocurrir como tú piensas. Esto genera frustración constante.
- “Soy buena persona, así que los demás deberían tratarme bien.”
- “He hecho mucho… la cuarentena debería terminar ya.”
Blanco o negro
“Todo está bien o todo está mal.”
Pensamiento extremista, sin puntos medios. Si no es perfecto, es un fracaso.
- “Ojalá tuviera los papás de Marta. Los míos son terribles.”
- “Por la pandemia, no puedo hacer NADA divertido.”
Unas observaciones más
sobre los pensamientos automáticos
1. Tu mente los toma muy en serio
- “¿Por qué las cosas terribles SIEMPRE me pasan A MÍ?”
Aunque esta frase de Amparito sea una exageración, su cuerpo y emociones reaccionan como si fuera 100% real.
Nuestro cerebro no distingue entre una exageración y la realidad. Por eso, lo que pensamos importa… ¡mucho!
2. Cuando estamos más vulnerables
Hay momentos en los que es más fácil caer en errores de pensamiento, como:
- Después de un día ajetreado o una experiencia intensa (como un examen).
- Cuando estás estresado, cansado, asustado, con hambre o bajo efectos del alcohol.
En esos momentos, nuestro cerebro opera más desde la “mente automática” que desde la lógica.
3. Tus pensamientos también tienen historia
Ciertas experiencias de vida pueden hacer que aparezcan pensamientos automáticos más fuertes o frecuentes. Por ejemplo:
- Un padre exigente puede dejar una voz crítica interna:
- “Lo que haces nunca es suficiente.”
- Una niñez caótica por alcoholismo puede sembrar miedo constante:
- “Parece que va bien… pero seguro termina mal.”
4. La buena noticia
No importa cuál haya sido tu historia personal.
Con las estrategias de Rompiendo Fronteras puedes aprender a reconocer, desafiar y transformar esos pensamientos por otros más sanos y útiles.
Miles de personas ya lo han logrado. Tú también puedes hacerlo.
- ¡Sí puedes cambiar tus pensamientos automáticos!